Antes
de nada, ten claro que quien redacta estas líneas no es ningún
profesional del deporte, técnico deportivo, entrenador profesional
ni nada por el estilo. Simplemente una persona concienciada de los
beneficios que tiene el ejercicio regular para la salud tanto física
como mental.
Lo
que propongo aquí es una rutina bastante sencilla, se trata de un
entrenamiento
progresivo que tiene únicamente tres ejercicios, dos de
calistenia:
flexiones
y sentadillas,
y otro de resistencia aeróbica: salir a correr.
Muy simple ¿verdad? No necesitas más que un par de zapatillas de
deporte y ropa cómoda para ponerte a trabajar. Para alguien que hace
deporte regularmente esto no es más que un paseo, pero para un
principiante puede resultar bastante seductor. Si eres la típica
persona que quiere ponerse en forma pero a la que le invade la
pereza, ya sabes que con esto no
tienes excusa
posible.
Te invito a completar este reto de cuatro semanas con el que activar tu cuerpo. No vas a notar ningún cambio radical, no vas a ponerte en forma en sólo cuatro semanas, pero lo que sí te aseguro es que te sentirás mucho mejor, aumentará tu fuerteza, tu resistencia y, sobre todo, tu confianza. Pasarás de hacer ocho flexiones y correr diez minutos a hacer cincuenta flexiones seguidas y correr durante cuarenta minutos. Como dijo Miyamoto Musashi, Puede parecer difícil al principio, pero al principio todo lo es. ¿Qué dices? ¿te atreves?
El
planteamiento es entrenar tres días consecutivos y descansar al
cuarto. Sólo sentadillas y flexiones, que es lo básico para
comenzar a fortalecer tanto el tren superior como el tren inferior.
Paralelamente a esto, salir a correr tres veces por semana. Una
semana toca lunes,
miércoles y viernes
y a la siguiente martes,
jueves y sábado.
Se van alternando, está diseñado así para que coincidan los días
de descanso. La tabla está inspirada en los retos
que puedes encontrar en esta otra página
y en la operación
transformer.
Existen diferentes tipos de flexiones, pero para lo que aquí concierte lo más apropiados son las flexiones con las manos separadas, un poco más de la anchura de los hombros y con los codos a 45º del cuerpo. Lo que viene siendo las de toda la vida. Si al principio te cuesta demasiado esfuerzo, puedes colocar las rodillas en lugar de los piés. Pero sea como sea que las hagas, manten la espalda derecha, que tu cuerpo sea como una tabla recta.
Respecto a las sentadillas, separa los piés más o menos a la distancia de tus hombros y agáchate como si fueras a sentarte en el suelo -por eso se llama sentadilla-, no te preocupes por que tus piés no miren completamente al frente o por que tus rodillas los sobrepasen la punta de estos, sobre todo mantén la espalda recta.
Y sobre lo de ir a correr, si no aguantas diez minutos seguidos, sólo trata de seguir un ritmo moderado que te sea cómodo el tiempo que puedas, el resto camina deprisa. Cuando notes que te recuperas sigue corriendo hasta que vuelvas a agotarte. Puedes alternar intervalos de dos minutos caminando y dos corriendo aumentando paulatinamente el tiempo en el que vas corriendo. Pero recuerda, también a la hora de correr, mantener la espalda recta.
Combínalo con una alimentación saludable y tendrás mejores resultados. No hace falta que busques una dieta espefícica. Sólo evita los dulces y las bebidas azucaradas, la grasa en exceso y las comidas copiosas, haz cenas ligeras y desayunos de campeones. Así de simple. Pero nada de comer poco, tu cuerpo va a necesitar energía.
Si
consigues sobrevivir a la semana tres, puedes armarte de valentía e
ir a por la cuarta, si ves que es tu límite, puedes repetir la misma
intensidad de la semana
3
hasta que sea cómoda para ti. No olvides calentar
un poco antes de comenzar y estirar
después de finalizar el entrenamiento. Es muy importante para
prevenir lesiones. ¡Mucha suerte!
